Вы-
бирайте: или ходите полуголодными и оставайтесь в по-
кое, либо проявляйте больше физической активности и
ешьте что хотите.
Вот как можно истратить 100 калорий:
1. Бег 8-10 мин.
2. Бег на лыжах в высоком темпе 8 мни.
3. Езда на велосипеде, педалированис на вело- 11 мин.
станке
69
4. Плавание, коньки 12 мин.
5. Игра в бадминтон 12,-15 млн.
6. Гимнастика 15 мин.
7. Игра в футбол, хоккей, хоккей с мячом 15 мин.
8. Игра в теннис, прогулка в быстром темпе 15-18 мин.
9. Работа в саду 20-25 мин.
10. Прогулка в медленном темпе 25-30 мин.
Эти данные рассчитаны на человека со средней сте-
пенью развития (потребление кислорода 3 л в минуту).
ПИТЬЕВОЙ РЕЖИМ И ПИТАНИЕ
Потоотделение и восполнение влаги
При физических упражнениях повышается внутрен-
няя температура тела, так называемая клеточная тем-
пература. Если естественная отдача тепла недостаточ-
на, то наступает потовыделение. Потовыделение начи-
нается спустя 1,5-3 минуты после работы, затем оно
постепенно нарастает и через 10-15 минут достигает
постоянного уровня.
Человек на 70% со-
стоит из воды, боль-
шая часть которой на-
ходится в клетках.
Именно эта, так назы-
ваемая клеточная,
жидкость расходуется
в первую очередь при
потении. Потеря клет-
ками жидкости приво-
дит к ухудшению об-
мена веществ, напри-
мер в клетках мышц
скелета. Большая по-
теря жидкости ведет к
снижению работоспо-
собности. Это уже
ощутимо при потерях
> % от нормальной
% Работоспособност!
100

жидкости на 1-2% от
Рис. 24. График зависимости работа- р " тргтя Ппп потр
способности от потери жидкости ор- веса ^^^"^
ганизмом Р"- жидкисш на 1-
Потеря жидкости в % от массы тела
5% способность орга-
низма к напряженной физической работе снижается на
50%. Если процесс обезвоживания клеток продолжается,
70
то он может привести к коллапсу (резкому упадку
сил) что иногда и случается на соревнованиях
^"Потребление жидкости. Для поддержания физиче-
ской работоспособности при длительных нагрузках важ-
но постоянно пополнять запасы жидкости в^организме.
Если соревнование длится долго и по своей интенсив^
ности приводит к большим потерям жидкости, то в ходе
него практически невозможно компенсировать потери
жидкости организмом. Поэтому необходимо повышенное
потребление жидкости накануне соревновании и во вре_
мя разминки. На соревнованиях длительностью до .50
минут как правило, нет необходимости в питье во вре-
мя их хода, достаточно напиться на разминке и во вре-
мя отдыха.
Воды, потребляемой только за счет чувства жажды,
недостаточно, чтобы восполнить все расходы жидкости
организмом. Количество воды, которое потребляется
<когда пить хочется>, только наполовину покрывает
потребности организма. Поэтому следует пить и когда
<не хочется пить>, чтобы не допустить опасного нару-
шения водного баланса в организме. Потребляемая
жидкость должна быть по составу близкой к той, что
теряется организмом. Но главное-сама жидкость.
Полезно пить подслащенную воду. Сахар всасывает-
ся в кровь при прохождении кишечника и доставляется
в работающие мышцы, мозг, нервные ткани. Сниже-
ние содержания сахара в крови также ведет к сниже-
нию работоспособности. При этом спортсмен испыты-
вает усталость (<туман в голове>), чувство голода. Мо-
жет наступить и общий упадок сил. Из-за притупления
умственной деятельности и ухудшения реакции возрас-
тает риск получения травмы.
<Крепкие> растворы сахара могут сослужить недоб-
рую службу, так как при большой концентрации они
всасываются в кровь медленнее. Оставшийся сахар вы-
бывает чувство тяжести в желудке (<ком в желудке>).
Обычно такое состояние наступает через полчаса-час
после питья.
Усвоение организмом жидкости лучше всего проис-
ходит в состоянии покоя или при легкой работе. При
увеличении нагрузки усвоение организмом жидкости
заменяется. Поэтому во время соревновании следует
пить/когдп 1|пгруз1<ч'папменыиие (например, в переры-
71
вах между играми с мячом, на более спокойном участке
лыжной гонки).
Жидкость должна быть вкусной и приятной на за-
пах. Поэтому хорошо положить в стакан воды ломтик
лимона. Вода должна быть в меру теплой - 25-30Ї.
Если трудно выпить сразу стакан воды, то можно пить
ее меньшими количествами, но чаще-через 15-25
минут. На соревнованиях по ориентированию, кроссу,
на лыжных гонках, рекомендуется пить воду через
каждые 5-7 км листании. Чем выше температура воз-
духа, тем чаще надо пить.
Пить надо и во время тренировок, приучая себя к
подобному режиму во время проведения соревнований.
Кроме того, пить на тренировках надо и для того, чтобы
быть способным поддерживать высокий темп в выпол-
нении упражнений. На тренировках, длящихся более
30-40 минут, пить надо несколько раз.
Если вы предпочитаете подслащенную воду, то ис-
пользуйте обычный или виноградный сахар (глюкозу).
На литр воды следует брать 25-50 г сахара (2,5-5%-
ный раствор). Хорошо добавлять в воду и небольшое
количество соли: это улучшит работу желудка.
Советы:
- во время разминки следует выпить 200-500 г жидкости;
- во время соревнований пить надо часто и регулярно. Зимой
раствор сахара может быть крепким (5-15%), летом-менее
крепким (2,5-5%);
- больше пейте жидкости накануне и во время многодневных
соревнований. За 1-2 часа до сна выпейте 0,5-1 литр воды. Воду
во всех случаях можно заменять другими напитками, например со-
ками, прохладительными напитками;
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84