Лишь улучшив его общее
состояние, можно переходить к подготовке к соревно-
ваниям.
Разминка
Под воздействием физической нагрузки в организме
происходит перераспределение крови. В покое приток
крови к мышцам относительно невелик и некоторая
часть мышечных капилляров закрыта. Если же мышца
начинает сокращаться, приток крови к ней увеличивает-
ся и капилляры открываются. Когда все капилляры от-
крыты и наполнены кровью, производительность мышцы
максимальная.
В работающей мышце увеличивается энергообмен и
повышается температура. Это благоприятно сказывает-
ся на координации, т. е. на взаимодействии мышечной и
нервной систем.
Хорошо и правильно проведенная разминка значи-
тельно уменьшает риск получения травмы и повышает
физическую готовность. Кроме того, она создает необ-
ходимый психологический настрой перед предстоящими
нагрузками.
Разминку надо проводить до тех пор, пока не <про-
греются> крупные группы мышц. Начинать ее следует с
медленного бега. Затем сделать несколько гимнастиче-
ских упражнений и упражнений на развитие силы, ра-
зогреть те группы мышц, на которые после разминки
приходится основная нагрузка. После этого перейти к
упражнениям на совершенствование техники, например
к отработке старта, отдельных элементов при игре с мя-
чом. Темп во время разминки можно постепенно уве-
личивать.
В разминку обязательно следует включать мягкие и
медленные потягивания мышц и суставов, не допуская
при этом сильных нагрузок на суставы в их крайних
14
положениях. В зависимости от вида с
продолжается 15-20 минут.
После разминки для того, чтобы со:
надо сменить влажную, потную майку и
тивный костюм.
Эффект от разминки начинает сниж,
10 минут. Поэтому перерыв между разминко!
тренировки (соревнования) не должен превы
времени.
Разминку надо проводить перед каждой тренировкой
и соревнованием. Она является эффективным средством
предупреждения травм.
ПРОФИЛАКТИКА И ВОССТАНОВИТЕЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА
Воздействие тренировки на организм
Сустав состоит из покрытых слоем хряща оконечно-
стей костей, заключенных в суставную капсулу, сустав-
ных связок и мышц.
Хрящ. Суставной хрящ покрывает оконечности кос-
тей, делая их поверхность гладкой и эластичной. Между
хрящами имеется суставная жидкость. Физическое без-
действие размягчает, утончает хрящ, повышает его чув-
ствительность к воздействиям. Физическая активность
укрепляет хрящ.
Лучше всего переносит нагрузки центральная часть
поверхности сустава, поэтому следует избегать перена-
пряжений суставов в их крайних положениях. Не надо
без особой необходимости садиться на корточки, пры-
гать одновременно двумя ногами, делать шпагат.
Скелет состоит из костной ткани. Кость слабеет, если
не испытывает нагрузки. При длительной неподвижно-
сти (постельный режим, гипс и т. д.) в костях умень-
шается содержание кальция и их прочность снижается.
Естественно, что риск перелома костей увеличивается.
Соединительная ткань. Суставные связки, капсулы,
сухожилия и мышечные оболочки состоят из соедини-
тельной ткани. Суставные связки прочны и малоэлас-
тпчны. Они фиксируют сустав, ограничивают его по^-
движность. Суставная капсула состоит из наружной
15
фиброзной мембраны, которая поддерживает сустав в
стабильном положении, и тонкой внутренней синовиаль-
ной мембраны, которая вырабатывает суставную жид-
кость. Эта жидкость играет роль смазки в суставе. Она
уменьшает трение и предохраняет сустав от износа.
Суставная капсула весьма чувствительна. При воз-
действии на нее нагрузки увеличивается продуцирова-
ние суставной жидкости и ее излияние в сустав.
Регулярная тренировка поддерживает прочность со-
единительных тканей, замедляет в них возрастные про-
цессы. При физической бездеятельности связки стано-
вятся слабыми, иногда сморщиваются и укорачиваются,
что ведет к неправильному распределению нагрузок в
суставе, к ограничению его подвижности.
Мышцы. Каждая мышца состоит из большого числа
мышечных волокон, способных одновременно и согласо-
ванно изменять свою длину. В процессе тренировки
объем мышц увеличивается. С возрастом объем мышц
сохраняется, но их сила уменьшается, поскольку часть
мышечных волокон замещается жировой тканью. Проч-
ность и сила мышц могут снижаться из-за недостаточ-
ной физической активности. Одновременно ухудшается
согласованное взаимодействие между мышечными во-
локнами и как следствие возрастает риск получения
травмы. При хорошо развитой и сильной мускулатуре
нагрузка на суставы снижается, что уменьшает возмож-
ность получения травмы в зависимости от внешнего фи-
зического воздействия.
Различные типы мышечной тренировки
/. Динамическая (изотоническая и изокинетическая
тренировка)
Динамическая (изотоническая) тренировка включает
подвижную, постепенно усиливающуюся мышечную ра-
боту на протяжении выполнения всего движения. Ско-
рость движения может изменяться в зависимости от
нагрузки. Пример подобной тренировки-сгибание ноги
в колене, сгибание руки (с грузом) в локте.
Динамическая (изокинетическая) тренировка вклю-
чает подвижную мышечную работу по преодолению со-
противления с постоянной скоростью на всем пути дви-
жения. Величина сопротивления во время движения
16
изменяется, приспосабливаясь к изменениям в системе
рычагов скелета и к функциональным сбоям в мышцах,
вызываемым, например, болью или усталостью (слабо-
стью).
Динамическая (изокинетическая) тренировка яв-
ляется одним из наиболее эффективных методов трени-
ровки мышц.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84