Тренировка голеностопного сустава и мышц голени
Травма голеностопного сустава часто встречается в
спорте. Хорошо развитые мышцы в значительной степе-
ни защищают его от перегрузок.
1. Сесть на стул, пятки прижать к полу, а носки под-
нять как можно выше, затем прижать к полу носки, а
пятки поднять.
2. Преодолевая сопротивление партнера, совершать
движения передней частью стопы вперед, затем назад.
30
3. Покачивания на
ногах с пяток на но-
ски и с носков на пят-
ки. То же с отягоще-
нием. Ходьба на пят-
ках и на носках. То же
с отягощением (на-
пример, со штангой на
плечах).
4. Преодолевая со-
противление партнера,
выполнять вращатель-
ные движения стопой
вверх-наружу и вниз-
внутрь. Повторить
10-15 раз.
5. Встать носком
на небольшое возвы-
шение (10 см). Дер-
жась за стенку рука-
ми, подняться на но-
сок, затем опуститься
пяткой на пол (рис. 15).
6. Упражнения на
равновесие с примене-
нием набивного мяча
или диска. Положить
доску на диск на пол.
Встать на края доски
и балансировать, по-
очередно нажимая но-
гами то на один, то
на другой край доски
(рис. 16).
7. Выполнять ими-
тацию движений <бой
с тенью>. Пританцовы-
вание и покачивания
на цыпочках взад-впе-
ред хорошо развивают
взаимодействие между
связками и мышцами.
Упражнения на равно-
весие особенно важны

Рис. 15.

Рис. 16.
после травмы связок. Без этих упражнений трудно до- |
биться быстрого и полного взаимодействия связок и 1
мышц, обрести так называемое чувство времени. |
8. Мягкие прыжки на двух ногах, затем поочередно
на каждой ноге.
Упражнения 5-8 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения 1-6-после травмы. К упражнениям 7-8
можно переходить только после полного восстановления подвиж-
ности в голеностопном суставе.
РАЗВИТИЕ ФИЗИЧЕСКИХ КАЧЕСТВ
Развитие гибкости
Во всех видах спорта крайне важно, чтобы спортс-
мен постоянно совершенствовал и поддерживал на вы-
соком уровне быстроту, силу и технику. Этого трудно |
достичь без развития гибкости. Под гибкостью мы по- 1
нимаем способность спортсмена выполнять движения в
полном объеме без излишнего напряжения мышц. ;
Упражнения на гибкость должны органически вхо- 
дить в тренировочный процесс в подготовительном пе-
риоде и включаться в тренировки в соревновательном
периоде, например в разминку. Для всестороннего раз-
вития гибкости только упражнений, включаемых в раз-
минку, недостаточно. В видах спорта, предъявляющих
повышенные требования к гибкости, развитию этого
качества следует уделять больше времени и внимания.
Заключительная часть движений в упражнениях на
гибкость-достижение так называемых крайних поло-
жений-выполняется с помощью медленных и плавных
потягиваний. Избегайте резких рывков и сильных растя-
гиваний. Когда крайнее положение достигнуто, поста-
райтесь удержать его некоторое время, затем расслабь-
тесь и вернитесь в исходное положение. Повторяйте
каждое движение 10-20 раз (например, сгибания и
разгибания, развороты внутрь и кнаружи, наклон ту-
ловища вперед и назад в тазобедренном суставе).
Упражнения на гибкость имеют большое значение для
развития тазобедренного п плечевого суставов, а также
мышц спины.
Для профилактики спортивных травм упражнения
на развитие гибкости имеют существенное значение.
32
Развитие силы
Всестороннее развитие мышц -необходимо для заня-
тий большинством видов спорта."' Хорошо тренирован-
ная мускулатура снижает риск получения травм.
Цель тренировки на развитие силы-улучшить воз-
можность мышц выполнять работу, требующую больших
усилий. Поскольку термин <мышечная сила> является
сложным, обобщенным понятием, то под <силовой под-
готовкой> понимается совокупность различных форм
тренировки, направленных на повышение силы мышц.
Развитие мышечной силы всегда должно исходить из
специфичности требований конкретного вида спорта,
вследствие чего для каждого вида спорта определяется
своя, специальная, программа развития силы. Трениро-
вать следует прежде всего именно те группы мышц, ко-
торые наиболее интенсивно используются в данном ви-
де спорта. Но это не значит, что, например, метателю
достаточно тренировать лишь мышцы рук. Необходима
и всесторонняя силовая тренировка, когда укрепляются
и развиваются все мышцы тела.
При составлении программы силовой подготовки сле-
дует учитывать следующие моменты:
- тип силы - динамическая (см. стр. 16) или статическая
(см. стр. 18);
- тип усилия - максимальное или на выносливость;
- темп выполнения упражнения - быстрый или медленный.
Общие советы
- Перед каждой тренировкой на развитие силы
мышц необходимо обязательно проводить разминку.
Риск получения травмы больше при <холодных> мыш-
цах. Разминка должна длиться не менее 15 минут.
- Чтобы тренировки дали хороший результат, они
должны проводиться регулярно и методически пра-
вильно.
- Тренировки на развитие силы способствуют бы-
строму и значительному росту мышечной силы, опере-
жающей увеличение крепости связок и сухожилий. Из-
вестно, что связки и сухожилия прочнее мышц, но когда
речь идет о подростках или новичках, следует соблю-
дать чувство меры и осторожность. Необходимо медлен-
но и постепенно увеличивать нагрузки и темп выполне-
2 Зак. 17034 33
ния силовых упражнений, чтобы не нарушать согла
ванности между мышцами, связками и сухожилиям
особенно в местах их прикреплений.
-^ Одни и те же движения при выполнении упраг
нений на силу должны каждый раз выполняться одина
ково.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84