То же с отягощениями, постепенно
увеличивая вес.
9. В положении лежа или сидя на стуле с подлокот-
никами. Отжимания на руках (рис. 2, 3).
10. Бросание тяжелого мяча.
11. Прикрепить резиновый шнур к неподвижной опо-
ре. Преодолевая сопротивление шнура, выполнять дви-
жения руками в разные стороны (рис. 2, 4-6).
12. Упражнения со штангой. Вес штанги увеличива-
ют постепенно.
Упражнения 8-12 рекомендуются для профилактической тре-
нировки. После травмы, когда снята повязка, для восстановления
подвижности сустава в полном объеме рекомендуются упражне-
ния 1-7.
20

Локтевой сустав
1. Встать прислонившись спиной к стене, руки сво-|
бодно свисают вдоль туловища. Или лечь на спину, ру-1
ки вдоль туловища. С напряжением сгибать и разгибать '
руки в локтевом суставе.
2. Сесть, руки (по локоть) на столе ладонями вниз.
Поворачивать руки попеременно ладонями вверх-вниз.
3. Бросание и ловля легкого мяча.
4. Имитация плавания брассом и вольным стилем.
5. В положении стоя. Отжимания руками от стены
с максимальными сгибаниями-разгибаниями в локтевых
суставах.
6. <Ввинчивать и вывинчивать винт> за счет движе-
ний лишь нижней части руки. Верхняя часть руки плот-
но прижата к телу.
7. В положении лежа на животе или сидя. Отжима-
ния от неподвижной опоры.
8. Гребля на станке или в лодке.
9. Нанесение ударов по боксерской груше.
10. Согнуть и разогнуть руки в локтевых суставах с
гантелями или дисками от штанги. Вес отягощений по-
степенно увеличивать.
Упражнения 6-10 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, 1-5-после получения травмы.
Запястье и пальцы
1. Крепко сжать пальцы в кулак. Распрямить и рас-
топырить пальцы. Руки во время выполнения упражне-
ния должны быть прямыми.
2. Упереться большим пальцем в основание мизинца
той же руки. Скользя по мизинцу, выпрямлять насколь-
ко возможно большой палец.
3. Положить руку на стол ладонью вниз, кисть сви-
сает. Выполнять движения кистью вверх-вниз с макси-
мальной амплитудой. Развернуть руку так, чтобы боль-
шой палец находился вверху. Повторить движения
кистью вверх-вниз.
4. Имитировать выжимание тряпки.
5. Взять в ладонь эластичный мячик, шарик и т. п.
Сжимать его с максимальной силой. Увеличить темп.
6. Бросать баскетбольный или набивной мяч.
7. Прижать ладонь к опоре. Отжимать ее с усилием
с помощью силы пальцев.
Упражнения 1-7 рекомендуются для профилактической тре-
нировки, упражнения I-6-после травмы.
22
Спина
А. Разминка
Программу разминочных упражнений для мышц
спины составляют тренер, специалист по лечебной гим-
настике или врач. Избегайте вращательных движений и
потягиваний прежде, чем хорошо не разогреетесь. Пре-
красным средством тренировки мышц спины является
бег, ходьба, прыжки.
Б. Тренировка мышц живота
1. Лечь на спину. Расслабиться. Прижать к полу на
5-10 секунд ту часть позвоночника, которая приходит-
ся на позвоночный изгиб.
2. Лечь на спину. Согнуть ноги (между бедром и
голенью-90Ї). Давить руками на колено 5-10 секунд.
Расслабиться (рис. 3).

3. Лечь на спину.
Скрестить руки на
груди. Подтянуть ко-
лени (ступни на полу).
Поднять голову и пле-
чи так, чтобы лопатки
не касались пола. За-
держаться в такой по-
зе на 5-10 секунд.
Расслабиться.
Рис. 3. Упражнение для тренировки
мышц живота
4. Лечь на спину.
Согнуть ноги в коленях
и сесть.
Упражнения 1-4 рекомендуются для профилактической гим-
настики, 1-3-после травмы,
В. Тренировка
мышц спины

\. Лечь на живот,
одновременно поднять
правую руку и отвести
левую ногу. То же, под-
нимая левую руку и от-
водя правую ногу.
2. Лечь на живот,
зацепиться ногами за
неподвижную опору
(гимнастическая стен- ^ 4. Упражнение для тренировки
к;1, шкаф), руки вытя- мышц спины
23
-пенГу^л^^н^^^^^^^^^^^^^ и плеяи. По!
%.У-ть, либо полож^^ь^^
но подн^сТач^а одну3 ^ямая- ноги ^зь. Осторож.}
выполнять медленно. Ану'.потом ЛРУгую ногу. ДвижеЩ
Упражнения 1_ч п 'л
,^^=;^"__
.С^^Т^-к.р.з,
. ^: Й^ Е ^лж= г"""0-
^^0. И,<е."","^^>^^ ^.
Д- Рабочая поза
' Избегать неудоб-
ных утомительных поз
^. Чаще менять по-

3. Держать спину
прямо, избегать накло-
на туловища вперед
4. Сидеть правиль-
но на стуле (рис. 5).
Е. Поза для отдыха
1. Лечь на спину,
согнуть ноги (между
бедром и голенью-у
н^сту^Под-То^
^ову положить по
ДУШКИ (рис. б).
рис- 5- ПР^ильное положение
сидя
2- найт" свою позу
Для отдыха. Спросить
^ лечебной гимнагтп^
^ У 'Ре-ера, ^^ "о-^.^^Й^ь
24

Р"с. 6. Лоза Для отдыха
Мышцы бедра
К мышцам бедра относятся приводящие мышцы и
мышцы сгибатели-разгибатели бедра. В подготовитель-
ный период и после травмы необходимо значительное вре-
мя уделять развитию силы этих групп мышц. Достигнутый
уровень развития силы этих мышц следует поддержи-
вать весь сезон. Во время разминки перед тренировкой
или соревнованием обязательно следует выполнять уп-
ражнения для мышц бедра.
Тренировка приводящих мышц бедра
1. Лечь на спину. Приподнять ноги, развести их в
стороны, свести вместе.
м2'^^ иа сT^ зажать мяч коленями. Сдавливать
мяч 5-10 секунд (рис. 7).
3. Лечь на спину,
связать колени поясом

снаружи, то изнутри - р" 7 V
5-10 секунл Упражнение для тренировки
^УЧД- мышц, разворачивающих ноги внутрь
25
5. Лечь на спину, опереться на локти. Партнер при-
нимает такую же позу, помещая свои ноги то внутри
ваших, то снаружи (при этом препятствует сведению
или разведению ног). Повторить несколько раз по
5-10 секунд.
6. В положе-1
нии руки на поя-1
се, ноги врозь, |
спина прямая.'
Перемещать тело|
из стороны в сто-
рону.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84