Там, где занятия проводятся за столами, обычно используется так н
азываемая «поза кучера». Чтобы принять ее, нужно сесть на стул прямо, расп
рямить спину, а потом расслабить все скелетные мышцы. Чтобы диафрагма не
давила на желудок, не следует слишком сильно наклоняться вперед. Голова
опущена на грудь, ноги слегка расставлены и согнуты под тупым углом, руки
лежат на коленях, не касаясь друг друга, локти немного округлены Ц слово
м, характерная поза извозчика, дремлющего в ожидании седока. Глаза закры
ты. Нижняя челюсть расслаблена, но не отвисает, так что рот закрыт. Язык то
же расслаблен, и его основание кажется тяжелым. Такова активная поза на з
анятиях AT, которую можно принять практически где угодно: дома, на работе, в
транспорте... Аутогенной тренировкой в пассивной позе занимаются дома, т
ак как для нее нужен мягкий стул с подлокотниками или кресло. В пассивной
позе спина и затылок опираются о спинку кресла или валик для головы, руки
расслабленно лежат на подлокотниках. В остальном пассивная поза совпад
ает с активной: ноги слегка раздвинуты, носки немного врозь. Если носки на
правлены прямо или приподняты, то стадия расслабления еще не наступила.
Руки слегка согнуты в локтях и не касаются ног. При неприятных ощущениях
в груди следует подложить за спину подушку; при болях в пояснице нужно по
дложить под колени валик из одеяла, иначе трудно добиться состояния успо
коения и расслабленности. Иногда возникает вопрос: можно ли тренировать
ся перед сном, лежа в позе, предшествующей сну? Несомненно, можно. Для вече
рнего аутогенного погружения даже желательно принимать позу, в которой
тренирующийся привык засыпать. Люди, которых беспокоят боли в сердце, пр
едпочитают спать на правом боку. Следовательно, в этом положении им и нуж
но выполнять упражнения. Некоторые слушатели с успехом тренировались, л
ежа на животе. Здесь важно только, чтобы начинающие, выбрав одну позу, не м
еняли ее во время всего начального курса. Это повышает эффективность тре
нировок: благодаря возникающим ассоциациям психика воспринимает позу
готовности к AT как сигнал к мускульной релаксации. Сбалансированная сме
на напряжений и расслаблений является решающим фактором, определяющим
самочувствие. В нормальных условиях равновесие между процессами возбу
ждения и торможения достигается без сознательного вмешательства через
механизмы психофизической саморегуляции, однако хроническое перенапр
яжение и переутомление нервной системы нарушают слаженную работу меха
низмов саморегуляции, вызывают расстройство функций скелетных мышц, вн
утренних органов и желез внутренней секреции. Жизнь человека немыслима
без нагрузок, которые составляют необходимый компонент всей жизнедеят
ельности. То же относится и к расслаблению, которого, однако, гораздо труд
нее добиться сегодня, чем в старые добрые времена, когда спокойно кончал
ся трудовой день, а вечер обещал покой и отдых. Может быть, мы стали хуже пе
реносить психические нагрузки потому, что не можем уравновесить их физи
ческой активностью, может быть, эпоха стрессов, перегрузок и переутомлен
ия истощила наши нервные ресурсы и мы устаем быстрее, чем наши отцы, а восс
танавливаем свои силы медленнее. Но нагрузки на все системы организма аб
солютно необходимы для их нормального функционирования. Хотя жизнь нем
ыслима без преодоления внешних и внутренних противоречий, человек стар
ается обойти их, что не всегда удается. Перенапряженность означает наруш
ение деятельности механизмов саморегуляции и поэтому представляет соб
ой болезнь. Как всякая болезнь, перенапряжение еще больше повышает нагру
зки на все системы организма, разрушая в конечном счете физическую, псих
ическую и социальную деятельность. Мы все знаем нервных людей, постоянно
е возбуждение, раздражительность и агрессивность которых делают их нек
оммуникабельными. Это типичный результат хронических перегрузок для м
ногих предпринимателей. Очень многие люди (по разным причинам, например,
по соображениям престижности) надевают социальные «маски», то есть выби
рают манеру, не свойственную типу их психической деятельности, что ведет
к состоянию психической скованности. Жесткая регламентация психическ
их действий, их подгонка под «маску», в свою очередь, вызывают мускульную
скованность, напряженность в выполнении двигательных и моторных дейст
вий предпринимателей. Умение расслабиться (естественный рефлекторный
процесс) многим непосильно в наше время, когда одна перегрузка накладыва
ется на другую, один стрессор заменяет другой. Современный бизнесмен пох
ож на спортсмена, который разбегается перед прыжком, но спортсмен после
разбега прыгает и расслабляется, а наш современник разбегается всю жизн
ь без результирующего прыжка и, следовательно, без отдыха. Уже двадцать л
ет назад журналист Дж. Д. Ратклифф, специализирующийся в области медицин
ы, писал, что психические перегрузки уносят больше жизней, чем все болезн
и, вместе взятые. Эту мысль можно переформулировать и так: нас убивает отс
утствие разгрузки и неумение расслабиться. Существуют проверенные тра
диционные способы снятия переутомления и перенапряжения; неспешные пр
огулки и туристические походы, упоительные танцы, гимнастические упраж
нения, разумная смена физической и умственной деятельности, сочетание р
аботы и хобби... Это естественные пути к нервной разгрузке, здоровому сну,
хорошему самочувствию и высокой работоспособности.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153