Второе упражнение ф
ормулируется так: «Моя правая рука теплая», а все упражнение, учитывая и п
ервую формулу, приобретает следующий вид: «Я совершенно спокоен (1 раз). Пр
авая рука тяжелая (6 раз). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6 ра
з). Я совершенно спокоен (1 раз). Правая рука теплая (6-12 раз)». Далее Ц формула
выхода. Нередко ощущение тепла возникает раньше, чем ощущение тяжести. П
усть это вас не смущает. Но если упражнение не дается в течение двух недел
ь, сделайте перед началом тренировки теплую ванну для рук или погрейте р
уки на батарее отопления. Это позволит более живо представить состояние
, к которому надо стремиться. Однако ни в коем случае нельзя усиливать фор
мулу-до «Моя правая рука горячая». Это вызывает эффект, обратный целям уп
ражнения, то есть ведет к напряжению, а не расслаблению. Как и в первом упр
ажнении, так и в упражнении с теплом успех зависит от степени сосредоточ
енности на органе, в котором требуется добиться желаемого ощущения. Мысл
енный образ руки (или другого органа) в желаемом состоянии весьма индиви
дуален. Можно, например, мысленно представить себе легкое пуховое одеяло
, вызвать представление о теплом калорифере, струя воздуха которого согр
евает пальцы, потом кисть, потом теплый воздух омывает всю правую руку. Эт
о дает возможность точнее воспроизвести ощущение тепла. При правильных
и регулярных тренировках ощущение тяжести и тепла возникает рефлектор
но, сразу при произнесении соответствующих формул: первая расслабляет м
ышцы, вторая расширяет сосуды. Ощущение мышечного напряжения и прохлады
, наоборот, свидетельствует о том, что мышцы находятся под нагрузкой, а сос
уды сужены и кровообращение заторможено. В обоих упражнениях ощущения т
яжести и тепла являются не плодом нашего воображения, а физиологической
реальностью. Самовнушение тепла и тяжести легко проверить объективным
и средствами. Температура руки, в которой ощущается тепло, действительно
повышается примерно на два градуса благодаря притоку крови, и этот факт
поддается регистрации специальными термометрами. Эта рука действитель
но тяжелее другой благодаря расширению сосудов и более интенсивной цир
куляции крови. Первое упражнение сопровождается такими физиологически
ми процессами, как повышение содержания кислорода в крови и приток артер
иальной крови; второе упражнение также сопровождается чисто физиологи
ческими реакциями в организме: вазомоторные нервы увеличивают диаметр
артериальных сосудов, а усиление кровообращения обеспечивает повышени
е температуры. Эти процессы объединены механизмами обратной связи с пси
хикой: расслабленность мускулатуры ведет к понижению уровня бодрствов
ания, снижению эмоционального напряжения, а затем к сонливости и сну. Люд
и, владеющие методикой AT, умеют управлять деятельностью мышц и сосудов и и
спользовать ее в утилитарных целях. Многие специалисты по AT легко обходя
тся зимой без перчаток, теплой шапки и даже без зимнего пальто, направляя
энергию «внутреннего отопления» на замерзшие уши и руки или промокшие н
оги. Конечно, эта способность имеет свои границы, которые никому не дано п
ерейти. Вегетативная нервная система, передающая импульсы торможения и
раздражения от внутренних систем организма в мозг и от мозга к системам
внутренних органов, связывает деятельность органов между собой и без по
средства психики. Поэтому целенаправленные напряжения или расслаблени
я одного органа ведут к переносу этого состояния на другие. Например, рас
слабление правой руки автоматически ведет и к расслаблению левой; рассл
абление рук стимулирует расслабление мышц туловища. Депрессивное (угне
тенное, тоскливое) и приподнятое состояние духа, пессимизм, и оптимизм от
ражаются на деятельности внутренних органов, в противном случае AT не был
а бы возможной. Между психическим и физическим началами в живом организм
е существуют прямая и обратная связи, о которых люди знали с древности, хо
тя и не сразу научились их использовать. Изменения, вызванные упражнения
ми AT, возникают сначала в органах, наиболее тесно связанных с психикой. Та
к, ощущения тяжести и тепла легче всего вызвать в правой руке. Однако благ
одаря нервным связям между двигательными органами состояние расслабле
ния передается от правой руки к левой, от рук Ц к ногам и мышцам тела. Этот
перенос стимулированного состояния на другие органы Шульц назвал «зак
оном генерализации» (обобщения). Возможность генерализации не означает,
однако, что для достижения релаксации достаточно научиться управлять т
олько одним органом или одной группой мышц; генерализация позволяет тол
ько ускорить процесс овладения саморасслаблением и самоконцентрацией
. Овладев первым упражнением для правой руки, гораздо легче научиться вы
зывать ощущение тяжести в левой, используя ту же формулу и сосредоточивш
ись на представлении о том, как расслабляются пальцы левой руки, ее кисть,
как эта тяжесть растекается по всей руке, а затем по стопам ног, голеням, б
едрам, по всему телу Ц нет сил шевельнуть рукой или ногой, не хочется шеве
литься; тяжесть и приятное тепло во всем теле. Можно ощущать тяжесть и теп
ло в левой руке уже во время тренировок с правой, а можно чувствовать, что
на команды, направленные в правую руку, реагирует все тело или одна его ст
орона. Случается, однако, что команда вызывает желаемую реакцию совсем н
е в том органе, которому она предназначалась. Это явление объясняется не
законом генерализации, а другими факторами, среди которых нужно назвать
по меньшей мере два.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153