Так, если, например, по первой формуле само
внушения «Моя правая рука тяжелая» представить себе, что рука устала от
тяжелого груза, то тонус мышц этой руки покажет изменения, свойственные
состоянию утомления и расслабления. Пониженный тонус можно поднять до н
ормального с помощью так называемых формул снятия или выхода из состоян
ия самовнушения, по содержанию обратных формулам аутогенного погружен
ия. Для формулы «Моя правая рука тяжелая» такой обратной формулой являет
ся: «Руки напряжены» и команда «Вытянуть руки, согнуть руки. Дышать глубо
ко. Открыть глаза!» После такой команды следует ее немедленно выполнить,
не нарушая последовательности действий: энергично распрямить и согнут
ь в локтях руки или хотя бы просто напрячь и расслабить несколько раз мыш
цы рук, не двигая ими. Эффект выхода из состояния релаксации наступает го
раздо позже, если сначала открыть глаза, лишь затем напрячь мускулы и уси
лить дыхание. Ощущение тяжести в конечностях длится в этом случае дольше
, а иногда сопровождается ощущением покалывания или тянущим ощущением в
мускулах, какое бывает от сидения в неудобном положении, когда затекает
нога или рука. Участники тренировок отмечают, что такие ощущения в конеч
ностях длились по нескольку часов и даже дней, и при разборе этих случаев
почти всегда удается установить и устранить их причину Ц неправильное
выполнение формул выхода из состояния аутогенного расслабления. Чем бо
лее решительно, бесповоротно и добросовестно выполняется формула выхо
да, тем быстрее она реализуется в действиях менеджера и бизнесмена. Для к
аждого упражнения по AT рекомендуются свои формулы самовнушения, от кото
рых не следует отходить по крайней мере на начальном этапе обучения. Пер
вое упражнение начинается с приемов расслабления скелетных мышц конеч
ностей и тела. Это упражнение выполняют в расслабленной позе в положении
сидя или лежа (скажем, «в позе кучера»). Первое упражнение формулируется т
ак: «Моя правая рука тяжелая». Левша начинает, естественно, с левой руки, к
оторая ближе к его "я", более подвластна внушению: «Моя левая рука тяжелая»
. Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью: вот расслабля
ются мышцы руки Ц пальцы, кисть, вся рука стада тяжелая как свинец. Она ле
жит бессильно как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею. Эти представления
могут быть субъективно различны, следует вызывать те из них, которые наи
более прочно закрепились в вашей памяти и потому легче всего репродуцир
уются. Желательно только, чтобы ощущение усталости и расслабленности не
было неприятным. Пусть это будет состояние, которое испытывают после дол
гой и приятной прогулки на свежем воздухе в лесу, после купания в, реке, по
сле спортивной тренировки и т. п. Формулы самовнушения не проговариваютс
я вслух, а повторяются мысленно, поскольку звук собственного голоса подч
ас воспринимается как помеха, затрудняющая внутреннюю концентрацию. О к
онцентрации внимания нужно поговорить особо. Работая над первым упражн
ением, нужно приучить себя воспринимать только формулу самовнушения, на
строиться на образы и представления, реализующие эту формулу, в данном с
лучае на представления об усталой, обессиленной и расслабленно неподви
жной правой руке. В начале тренировки трудно избежать нарушений концент
рации, самопроизвольного переключения внимания на неожиданно возникаю
щие воспоминания, мысли, намерения. Нельзя терять терпения, следует верн
уть все свои помыслы к формуле самовнушения, не раздражаясь и не прибега
я к волевому усилию. Если сосредоточиться не удается, следует снова нача
ть упражнение, а при неудачной второй попытке отложить занятие на некото
рое время. Если вы чувствуете, что настрой на формулу внушения ускользае
т, проговорите ее лучше скороговоркой, но доведите упражнение до конца. Е
сли во время занятия у вас ухудшилось самочувствие, прервите упражнение
формулой, выхода. Формулу самовнушения повторяют обычно шесть раз, затем
вставляют формулу: «Я совершенно спокоен» и снова повторяют мысленно ше
сть раз: «Моя правая рука тяжелая». Временной интервал, требующийся для о
щущения тяжести в руке, различен для разных людей. Обычно достаточно тре
х серий из шести повторений формулы, разделенных вставкой «Я совершенно
спокоен»,что составляет около двух минут. Упражнения с формулой тяжести
следует проводить всю первую неделю занятий AT минимум два раза в день, пок
а ощущение тяжести не станет возникать рефлекторно. Многие начинающие о
щущают тяжесть уже в первый день занятий, у некоторых оно сопровождается
ощущением тепла, другим на выполнение первого упражнения требуется одн
а-две недели, третьи могут вздохнуть с облегчением только через три-четы
ре недели, но такие случаи довольно редки. Некоторым людям удается вызва
ть ощущение тяжести в обеих руках одновременно, но к тому не следует спец
иально стремиться, так как начинающему легче зафиксировать перед своим
внутренним взором образ одного предмета, а не рассеивать внимание между
несколькими; Ко второму упражнению Ц с формулой тепла Ц следует перехо
дить через две недели после начала занятий независимо от того, достигнут
а ли цель первого упражнения Ц ощущение тяжести в конечностях и теле. Пе
рвое упражнение на ощущение тяжести ставило своей целью мышечное рассл
абление и снижение общего мышечного тонуса. Второе упражнение развивае
т ощущение тепла в нужной области организма или во всем теле, которое нас
тупает вследствие расширения кровеносных сосудов.
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153